Fermentierte Rote Bete, oft als Basis für das traditionelle osteuropäische Getränk Rote-Bete-Kwas bekannt, erlebt ein großes Comeback. Die Milchsäuregärung (Lactogrenz) verwandelt das ohnehin schon gesunde Gemüse in eine wahre Vitaminbombe. Zudem verliert die Rote Bete ihren typisch scharfen, erdigen Geschmack und erhält einen angenehm milden, erfrischenden Charakter.
Warum sollten Sie sie in Ihren Speiseplan aufnehmen und wie können Sie sie ganz einfach zu Hause zubereiten?
Warum ist sie so gesund? Die Magie geschieht während der Fermentation: Natürliche Milchsäurebakterien verstoffwechseln den Zucker in der Roten Bete und wandeln ihn in Milchsäure um. Dadurch verändern sich die Eigenschaften des Lebensmittels grundlegend:
Ein wahres Paradies für den Darm: Sie ist reich an lebenden Probiotika, die die Darmflora stärken und sich somit direkt auf unser Immunsystem und sogar unsere Stimmung auswirken.
Bessere Nährstoffaufnahme: Durch die Fermentation wird der Phytatgehalt (Substanzen, die die Aufnahme von Mineralstoffen in rohem Gemüse hemmen) reduziert. So kann der Körper Eisen, Kalium, Magnesium und B-Vitamine aus der Roten Bete optimal aufnehmen.
Natürlicher Leistungsbooster (Nitrate): Rote Bete ist reich an Nitraten, die der Körper in Stickstoffmonoxid (NO) umwandelt. Dies erweitert die Blutgefäße, senkt den Blutdruck und verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskeln. Rote-Bete-Kwas ist bei Sportlern als legales Dopingmittel zur Leistungssteigerung beliebt.
Starkes Antioxidans: Der rote Farbstoff Betain schützt die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die Entgiftungsfunktion der Leber.
Rezept für selbstgemachte, knusprige, fermentierte Rote Bete
Für die Basisversion benötigen Sie keine speziellen Starterkulturen – Milchsäurebakterien sind natürlicherweise auf der Oberfläche von Gemüse und in der Luft vorhanden.
- Gemüse vorbereiten: 10 Min.
1 kg Rote Bete schälen und in dünne Scheiben oder Würfel schneiden oder grob raspeln. Für einen besseren Geschmack können Sie 3 Knoblauchzehen, ein Stück Meerrettich oder einige Pimentkörner hinzufügen.
- Salzlake (Die Grundlage für den Erfolg): 5 Min.
1 Liter Wasser mit 20 g Salz (idealerweise Meersalz oder Steinsalz, ohne Jod, da dieses die Gärung hemmen kann) aufkochen. Die Salzlake vollständig auf Raumtemperatur abkühlen lassen. Heißes Wasser würde die Bakterien abtöten.
- Befüllen und Einlegen: 5 Min.
Die Rote Bete (und eventuelle Gewürze) in ein sauberes Glas geben. Die kalte Salzlake darübergießen, sodass die Rote Bete vollständig bedeckt ist. Alles, was herausragt, beginnt zu schimmeln. Die Rote Bete beschweren (z. B. mit einem kleinen Glas Wasser oder einem abgekochten Stein).
- Gärung: 4 bis 7 Tage.
Verschließen Sie das Glas, aber drehen Sie den Deckel nicht ganz fest zu (damit das entstehende Kohlendioxid entweichen kann). Lassen Sie es bei Zimmertemperatur (20–22 °C) stehen. Probieren Sie es nach 3 Tagen – sobald die Rote Bete angenehm säuerlich ist, verschließen Sie das Glas fest und stellen Sie es in den Kühlschrank. Dort stoppt der Gärprozess fast vollständig.
Kleiner Hinweis: In den ersten Tagen kann die Gärung sehr heftig verlaufen – die Flüssigkeit kann schäumen, sprudeln oder leicht überlaufen. Das ist ein völlig normales Zeichen dafür, dass die Bakterien aktiv sind und ihre Arbeit verrichten. Stellen Sie das Glas zur Sicherheit auf einen tiefen Teller.
Haben Sie schon einmal selbst etwas fermentiert (wie Sauerkraut oder Kimchi) oder ist dies Ihr erster Versuch?